Qu'est-ce que le « fibremaxxing »? - Le Canada à mon goût

Le « fibremaxxing » consiste à augmenter délibérément son apport en fibres en intégrant des aliments riches en fibres à ses repas et à ses collations. En tant que diététiste, je me réjouis sincèrement de voir une tendance nutritionnelle sur les réseaux sociaux qui s’appuie sur des données scientifiques. Et qui encourage les gens à ajouter des aliments nourrissants plutôt qu’à les limiter!

Qu’est-ce que le défi Fibremaxxing?

Le défi « fibremaxxing » a gagné en popularité sur TikTok, où des influenceurs ont commencé à ajouter des aliments riches en fibres à leurs repas afin de « maximiser » leur apport en fibres. Si certains sont allés jusqu’à l’extrême en essayant d’atteindre leur objectif quotidien en fibres en un seul repas (ce qui est un peu excessif), le débat que cela a suscité est globalement utile.

Pourquoi? Parce que la plupart des gens ne consomment pas assez de fibres, alors que celles-ci sont essentielles pour notre santé.

Les fibres, c’est quoi au juste?

Les fibres alimentaires constituent la partie non digestible des aliments d’origine végétale. Elles parviennent intactes jusqu’au gros intestin, où elles favorisent la digestion et la santé intestinale. On distingue généralement les fibres solubles et les fibres insolubles, bien que de nombreux aliments contiennent un mélange des deux.

Les fibres solubles forment un gel dans le tube digestif. Elles contribuent à réduire le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à procurer une sensation de satiété. Parmi les aliments riches en fibres solubles, on trouve l’avoine, l’orge, les lentilles et les pois – tous couramment cultivés par les producteurs canadiens.
Les fibres insolubles augmentent le volume des selles et favorisent un transit intestinal régulier. On les trouve dans les céréales complètes, la pelure des légumes, les noix et les graines.

Vous trouverez également des fibres fonctionnelles dans des suppléments ou ajoutés aux aliments transformés. Ces fibres isolées (telles que l’inuline, la gomme de guar ou la dextrine de blé) peuvent offrir des bienfaits spécifiques. Par exemple, l’inuline agit comme un prébiotique, nourrissant les bactéries intestinales. Mais attention, les fibres fonctionnelles n’offrent pas toujours la même gamme de bienfaits que les fibres issues d’aliments complets comme les légumineuses, les céréales, les fruits et les légumes. En effet, elles permettent de cibler généralement un ou deux effets spécifiques (comme l’activité prébiotique), mais ne contiennent pas l’ensemble des nutriments, des composés végétaux et de la structure alimentaire naturelle présents dans les aliments complets; elles n’apportent donc pas les mêmes bienfaits généraux pour la santé.

Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires?

Les fibres sont souvent sous-estimées, alors qu’un apport plus élevé en fibres est systématiquement associé à une meilleure santé à long terme. Des études montrent même qu’une consommation plus élevée de fibres est associée à une baisse de la mortalité toutes causes confondues.

Voici quelques bienfaits plus précis des fibres pour la santé :

Réduction du taux de cholestérol sanguin, notamment grâce aux fibres solubles présentes dans l’avoine et l’orge.
Réduction du risque de cancer colorectal, notamment grâce aux fibres contenues dans les céréales.
Un meilleur contrôle de la glycémie, ce qui est important pour les personnes atteintes de diabète de type 2
Soutien du système immunitaire et de la santé intestinale grâce à la fermentation en acides gras à chaîne courte.
Des selles plus régulières et une diminution de la constipation.
Une sensation de satiété accrue et une régulation de l’appétit.

Quelle quantité de fibres faut-il consommer chaque jour?

Apport quotidien recommandé en fibres :

Femmes : 25 g (21 g pour les femmes de plus de 51 ans)
Hommes : 38 g (30 g pour les hommes de plus de 51 ans)

La plupart des Canadiens consomment environ la moitié de ces quantités.

Cela dit, plus de fibres n’est pas toujours mieux. Certains influenceurs prônant le « fibremaxxing » recommandent des apports de 75 à 100 g par jour, ce qui pourrait entraîner des malaises digestifs et prendre la place d’autres nutriments essentiels, tels que les protéines et les lipides.

Le Fibremaxxing est-il sans danger?

Pas forcément.

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’une maladie inflammatoire chronique de l’intestin (comme la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse) peuvent avoir besoin de recommandations personnalisées en matière de fibres alimentaires. Souvent, ces apports sont bien inférieurs aux recommandations destinées au grand public.

Si vous souffrez de constipation, augmenter trop rapidement votre apport en fibres peut, dans un premier temps, aggraver les symptômes. Il est essentiel d’augmenter progressivement votre apport en fibres (tout en veillant à boire suffisamment).

Comment augmenter sa consommation de fibres (sans ballonnements)

Augmentez progressivement votre consommation de fibres.
Buvez davantage pour faciliter le transit des fibres dans votre organisme.
Concentrez-vous sur l’augmentation de votre apport en fibres, un repas à la fois.

Par exemple :
Semaine 1 : repensez le déjeuner (pain complet, flocons d’avoine, graines de lin, graines de chia)

Semaine 2 : ajoutez des fibres à votre repas du midi (lentilles, haricots, céréales complètes)

Même si les fibres peuvent provenir d’aliments enrichis, privilégier les aliments qui en contiennent naturellement permet d’obtenir un éventail plus large de bienfaits pour la santé.

Une journée de repas riche en fibres, version Fibremaxx

Déjeuner : Granola au miel, à l’avoine et au lin (8 g) + ½ tasse de framboises (4 g)
Collation : Muffin aux pommes et au son (5 g) + œuf à la coque
Dîner : Soupe aux lentilles, à l’orge et à la patate douce (5 g) + légumes et trempette (3 g)
Collation : Yogourt, noix et pomme (4 g)
Souper : Burritos au bœuf (3 g) + salade verte (2 g)
Collation du soir : 3 tasses de maïs soufflé préparé à l’air chaud (4 g)

Total en fibres : ~38 grammes

En résumé pour le Fibremaxxing

Le fibremaxxing favorise la digestion, la santé métabolique et le bon fonctionnement de l’intestin.

Cependant, privilégier les céréales complètes, les légumineuses, les légumes, les fruits, les noix et les graines (dont plusieurs sont cultivés ici même au Canada!) demeure une approche pratique et fondée sur des données probantes pour maintenir une bonne santé à long terme.