Pourquoi la vitamine D est-elle si importante?

Surnommée la « vitamine soleil », la vitamine D joue un rôle important dans notre corps, mais les Canadiens en consomment-ils assez?

Physiologie de la vitamine D

Le corps humain peut s’approvisionner en vitamine D de deux façons : par l’exposition de la peau au soleil et par l’alimentation ou les suppléments.

Lorsque les bras et les jambes sont exposés au soleil, une substance présente dans la peau, appelée 7-déshydrocholestérol, absorbe les rayons UVB et se transforme en prévitamine D3, une forme biologiquement inactive de la vitamine D. La vitamine D provenant des aliments ou des suppléments est aussi biologiquement inactive au départ.

Par contre, une fois absorbée par la peau ou ingérée, la vitamine D inactive se transforme en vitamine D active grâce à deux étapes d’hydroxylation dans l’organisme : la première a lieu dans le foie et la seconde dans les reins. À partir de ce moment, la vitamine D est active et le corps peut l’utiliser.

Le rôle de la vitamine D dans l’organisme

La vitamine D est surtout connue pour son rôle dans la santé des os. Elle favorise l’absorption du calcium et contribue à maintenir des taux adéquats de calcium et de phosphate dans le sang. Cela permet une minéralisation, une croissance et un remodelage normaux des os à toutes les étapes de la vie. Elle aide à prévenir le rachitisme (os mous et déformés) chez les enfants et l’ostéoporose (os fragiles) chez les adultes.

La vitamine D joue également un rôle important dans le système immunitaire, la régulation de l’inflammation, la croissance cellulaire, la fonction neuromusculaire et le métabolisme du glucose. Prévenir ou corriger une carence en vitamine D peut avoir des effets protecteurs sur la santé.

De combien en avez-vous besoin?

Selon l’Institut de médecine et Santé Canada, les besoins en vitamine D sont de 600 UI par jour à partir d’un âge d’un 1 an jusqu’à 70 ans, y compris pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Cette recommandation passe à 800 UI par jour pour les personnes de plus de 70 ans. L’apport maximal tolérable est actuellement fixé à 4 000 UI par jour pour les adultes.

Sources alimentaires

Peu d’aliments contiennent de la vitamine D. Parmi les sources alimentaires spécifiques au Canada, on peut citer :

Jaune d’œuf : ~35 UI/œuf
Saumon ou truite : ~500 à 600 UI /3 onces
1 boîte de 85 g de sardines dans l’huile : ~600 UI (remarque : la quantité peut varier selon l’exposition au soleil des sardines et le type de conserve, dans l’huile ou dans l’eau)
Lait enrichi : 100 UI/1 tasse
Boisson au soya enrichie : 80 UI/1 tasse
Margarine non hydrogénée : ~60 UI/1 c. à soupe

Les Canadiens en ont-ils assez?

Selon Statistique Canada, un tiers des Canadiens présenterait des taux sériques insuffisants de vitamine D. Plusieurs raisons peuvent expliquer cette situation :

L’exposition au soleil n’est pas une source fiable de vitamine D.
- Il est important de protéger sa peau contre les rayons UV, mais l’utilisation d’un écran solaire réduit la synthèse de vitamine D par la peau.
- Les personnes ayant un teint plus foncé ont besoin de passer 3 à 5 fois plus de temps au soleil pour produire la même quantité de vitamine D qu’une personne au teint clair.
- En raison de sa latitude nordique, le Canada ne permet pas la synthèse de la vitamine D toute l’année. Entre octobre et avril, les rayons UVB sont insuffisants et on protège sa peau du froid. Le corps ne stocke pas assez de vitamine D pour couvrir ces saisons.
Il peut être difficile de combler tous ses besoins uniquement par les aliments. À moins de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine D, comme le saumon ou les sardines, les apports peuvent être insuffisants. De plus, Santé Canada recommande de ne pas dépasser 750 ml (3 tasses) de lait par jour chez les enfants, ce qui ne couvre que la moitié de leurs besoins en vitamine D.

Faut-il prendre des suppléments?

À l’heure actuelle, Santé Canada recommande que les nourrissons allaités reçoivent un supplément de 400 UI de vitamine D par jour, et que les personnes de plus de 50 ans prennent également un supplément de 400 UI de vitamine D par jour. De nombreux autres Canadiens ne parviennent probablement pas à couvrir leurs besoins en vitamine D uniquement grâce à l’exposition au soleil et à l’alimentation. Même si une supplémentation peut être souhaitable ou nécessaire, il est recommandé d’en parler d’abord avec un professionnel de la santé au préalable.